Eine craniosakral inspirierte Selbstübung für Ruhe und Regulation

Manchmal braucht es keine neue Methode.
Kein weiteres Verstehen, kein Aufarbeiten, kein „Noch-mehr-Tun“.

Manchmal braucht es nur einen Moment, in dem der Körper merkt:
Ich werde wahrgenommen. Ohne Forderung. Ohne Ziel.

Die folgende Übung ist eine Einladung zu genau diesem Moment.

Sie ist craniosakral inspiriert und nervensystemfreundlich,
aber keine Therapie.
Sie will nichts lösen, nichts korrigieren, nichts behandeln.
Sie öffnet lediglich einen Raum, in dem dein Körper selbst regulieren darf.

Warum sanfte Selbstberührung gut tut

Der menschliche Körper reagiert nicht nur auf Worte, sondern vor allem auf Kontakt.
Sanfte, bewusste Berührung sendet über die Haut und die tieferliegenden Rezeptoren Signale an das Nervensystem:
Es ist sicher. Ich werde gehalten. Ich darf loslassen.

Besonders wirksam ist dabei eigene Berührung.
Nicht, weil sie stärker wäre – sondern weil sie kontrollierbar ist.
Dein Nervensystem weiß:
Ich kann jederzeit stoppen. Ich bestimme Tempo und Intensität.

Das allein wirkt regulierend.

Sanfter Kontakt kann:

• die Aktivität des Parasympathikus unterstützen
• innere Unruhe beruhigen
• die Wahrnehmung wieder in den Körper holen
• Spannungszustände weicher werden lassen Nicht durch Technik – sondern durch Zuwendung.

Was diese Übung bewirken kann – und was nicht

Diese Übung kann:

• einen Zustand von Ruhe fördern
• das Gefühl von innerem Gehaltensein stärken
• den Übergang aus Daueranspannung erleichtern
• Selbstwahrnehmung vertiefen

Sie kann keine:

• Traumatherapie ersetzen
• Diagnosen stellen
• emotionale Prozesse erzwingen
• Heilversprechen geben Und genau darin liegt ihre Stärke.
  Sie bleibt auf der Seite der Selbstregulation, nicht der Behandlung.

Die Übung

Sanfte Selbstregulation

Ankommen

Nimm dir ein paar Minuten Zeit.
Setze oder lege dich so hin, dass dein Körper getragen ist.
Du musst nichts erreichen. Spüre den Kontakt deines Körpers zur Unterlage.
Dein Gewicht.
Deinen Atem, so wie er jetzt ist.

Wenn du magst, schließe die Augen.

Atem & Orientierung

Lege deine Hände auf die unteren Rippen oder auf den Bauch.
Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Die Ausatmung darf etwas länger sein.

Sag dir innerlich:

Ich bin hier.
Ich bin in meinem Tempo.
Es gibt nichts zu tun.

Sanfter Kontakt – Stirn

Lege deine Fingerspitzen locker auf deine Stirn.
Die Finger zeigen zueinander, der Kontakt ist leicht.

Stell dir vor, deine Hände bringen Aufmerksamkeit, keinen Druck.

Sanfter Kontakt – Ohren

Wandere mit den Fingern zu den äußeren Ohren.
Lege sie weich auf die Mitte der Ohrmuschel.

Bleibe ein paar Atemzüge hier.

Sanfter Kontakt – Nasenrücken

Lege deine kleinen Finger ganz sanft rechts und links an den oberen Nasenrücken, zwischen den Augenbrauen.
So leicht, als würdest du ein Blatt Papier berühren.

Innere Bilder

Du kannst nun – wenn es sich stimmig anfühlt – mit drei inneren Vorstellungen arbeiten:

1. Ein Hauch von Druck
   So minimal wie das Gewicht einer kleinen Münze.
2. Kein Druck
   Nur Nähe und Kontakt.
3. Zurücknehmen
   Stell dir vor, deine Hände nehmen jede Form von Spannung sanft zu sich zurück.
   Du kannst diese Abfolge wiederholen oder bei einem Bild bleiben.

Abschluss

Löse den Kontakt langsam.
Spüre nach, ohne zu bewerten.
Öffne die Augen erst, wenn du wieder ganz hier bist.

Ein klarer Hinweis

Diese Übung ist eine achtsame Selbstpraxis.
Sie ist keine Therapie, kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Begleitung.

Wenn währenddessen Unwohlsein entsteht, unterbrich sie.
Dein Körper hat immer Vorrang.

Zum Schluss

Manchmal entsteht Veränderung nicht durch Eingreifen,
sondern durch Erlaubnis.

Diese Übung ist genau das:
eine Erlaubnis, dir selbst für einen Moment nah zu sein –
ohne Anspruch, ohne Erwartung.